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40代ダイエットの要は基礎代謝!目に見えない代謝のアップダウンを掴むための手がかりとは?

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昔なら「中年太り」、最近なら「メタボ」。たとえ呼び方は変わっても、40歳前後からどういうわけか太りだすというのは、今も昔も変わらない人間の自然現象なんですね。

 

20代、30代のころと食べる量は変わってないのに体重がどんどん増えていく。そこで意を決して食べる量を減らしてみると、最初こそ少しは体重が落ちるものの、今度は体がその量に馴染んでしまうせいか、すぐに下げ止まり。

 

そんな経験ありませんか?

 

私は以前に糖質制限ダイエットをやってなんと3か月で15kgもの減量に成功したのですが、その後じわりじわりと体重は戻り、最終的に今は最大体重と比べて-11~13kg減くらいのところで落ち着いています。スタートが+20kgからだったので、10kgちょい減ったところで実はまだ太ってるというのが現実なのですが、なかなかこれ以上体重が減ってくれません。むしろ、油断すると1~2kgくらいは余裕で増えたりします。

 

そう、これが「40代のカラダの秘密」なんですね。そこに潜む犯人は「基礎代謝の低下」です。

 

基礎代謝とは?

おそらくこの記事を読んでいる40代の女性であれば、「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあると思いますが、念のためここでおさらいを。

 

基礎代謝というのは、生きていくために最低限必要な体の活動を支えるためのエネルギー量です。呼吸をする、心臓が鼓動する、体温を調節する、内臓を動かすなどと言った活動が、これに当たります。運動などで消費するエネルギーではなく、じっと安静にしているだけで消費されるエネルギーのことです。

 

しかも、私たちが1日で消費するトータルのエネルギー量のうち、基礎代謝で消費されるエネルギー量が圧倒的に多くの割合を占めているのです。体を動かすことで消費されるエネルギーは実はおまけみたいなもの。

 

要するに、基礎代謝が高ければ「何もしなくても消費エネルギーが多いので太りにくい」ですし、逆に基礎代謝が低ければ「何もしないと消費エネルギーが少ないのですぐ太る」んです。

 

基礎代謝さえ高ければ、ダイエットは余裕なわけです。というか、そもそも太りにくいからダイエットする必要が出てこないんです。理想的じゃないですか!?

 

ところが、この理想を打ち砕くように、40歳前後あたりから基礎代謝はどんどん下がっていくのです。

 

これが諸悪の根源。若いころと同じ量食べるとどんどん太るのは、基礎代謝が低下しているせいなのです。

 

自分の基礎代謝を知るには?

ここまで基礎代謝が重要となると、自分の基礎代謝はいったいどれくらいなのか知りたいですよね。というか、基礎代謝がどのくらいか分からないと、対策のしようがありません。

 

ちなみに基礎代謝は、体重計みたいなもので測るわけではありません。年齢、身長、体重などから計算式で導き出すのです。計算の仕方にはいろいろな方式があるようですが、ポピュラーなのはハリス・ベネディクト方程式です。

 

自分で計算しなくても、年齢・性別・身長・体重を入力するだけで自動で計算してくれるサイトがありますので一度自分の基礎代謝量はどのくらいか計算してみるといいでしょう。

 

「筋トレ学園」ー基礎代謝量を計算してみよう

 

ただ、この入力項目を見て分かると思いますが、あくまでこうした計算式で導き出される基礎代謝量というのは「目安」でしかありません。個人差はありますし、同じ体重でも筋肉量が多い人と脂肪量が多い人では代謝量は違うはずです。

 

本当に正確に基礎代謝量を調べるためには、病院で検査をするしかなさそうです。

 

基礎代謝が上がったか下がったかが分からない!

このように基礎代謝というものが「体重」のように目に見えて把握できるものでない以上、目安としての基礎代謝量は分かったとしても、それが「増えた」のか「減った」のかと言うことまでは分かりません

 

たとえば、計算式上では、体重が増えれば全体の基礎代謝量は当然アップしてしまいます。でも、それを見て「やったー!基礎代謝がアップしたぞ!」とは思いませんよね。実際、アップしていないと思います。太っただけです。

 

そうなると、基礎代謝が上がったか下がったかを判断するためには、もはや「自分の感覚」に頼るしかないわけです。

 

「40代になると、基礎代謝が低下するから太りやすくなる。だからダイエットには基礎代謝アップが絶対に必要。ただし、基礎代謝がアップしたかどうかは数字では分からない」

 

こういうことです。なかなかの禅問答ですね(笑)。そこで、せめて基礎代謝がアップしたかどうかを判断できそうな間接的な基準がないかどうか考えてみました。

 

基礎代謝が上がったかどうかを判断する基準トップ3

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基礎代謝量は直接「上がった下がった」を測れないので、最終的に基礎代謝に関係していそうなもので、しかも数値で表せるものをピックアップしました。これらの増減から間接的に「基礎代謝が上がったのか下がったのか」という基準を作れるはず。

1.筋肉量が増えたかどうか

2.1日3食普通に食べても体重が増えなくなったかどうか

3.体温が上がったかどうか

 

筋肉量が増えたかどうか

基礎代謝のうち、2割程度が「骨格筋が消費するエネルギー」です。そして、40代になって代謝がガクンと落ちる一番の原因が「骨格筋の減少」、つまり筋肉が衰えるせいなのです。

 

なので、筋肉量がどれくらいなのか、そしてそれがどれくらい増減したのかが分かれば、基礎代謝がアップしたかどうかの目安になります。

 

筋肉量は、タニタの「体組成計」を使うとか、スポーツジムなどに設置してある「Inbody」という計測器を使って測定するのが一番現実的です。ただ、こうした測定器も本当に正確に筋肉量を測れるわけではないので、あくまで目安。それでも、同じ条件で一定期間測ることができれば、増えたのか減ったのかくらいは分かります。傾向として筋肉量が増えていけば、代謝もアップしている方向へ向かっていると考えられるでしょう。

 

1日3食普通に食べても体重が増えなくなったかどうか

この「普通に食べても」の「普通」という自己判断基準がそもそも合っているのかどうかが問題というのは重々承知しています(笑)。

 

ただ、朝昼晩と「人並み程度」の食事にもかかわらずじりじりと太っていくというのが「中年太り」=「基礎代謝の低下」なわけですから、自己判断基準で構いませんので「人並み程度」に食べても体重が増えなくなったら基礎代謝が上がってきたことを意味すると考えてよいでしょう。(ただし、体重がマックスまで増えた状態で「これ以上増えなくなった」という場合は別です!)

 

体温が上がったかどうか

体温が高いほど、基礎代謝は上がります。ただし、風邪で熱が出たりとか、辛いものを食べて一時的に体温が上がったりというのは、基礎代謝にはほぼ関係ありません。あくまで「基礎体温」、つまり平常時の体温が上がるかどうかです。

 

婦人用の基礎体温計で測るのが一番正確ですが、そこまで面倒くさくてできないよという人は普通の体温計でも毎日決まった時間に測ることができればいいと思います。細かい数値を知るというより、体温の上下を把握することが優先だからです。

 

もちろん、女性はホルモン周期によって1か月の中でも低温期と高温期があって0.5度くらいの差がありますので、それを考慮して「自分の基礎体温はどのくらいの範囲か」を調べる必要があります。

 

たとえば、これまでずっと朝起きたときの体温が35.8度~36.3度(低温期と高温期)の間くらいだった人が、安定して36.3度~36.8度くらいになったとしたら、それは基礎体温が上がっているということです。基礎体温が上がっているならば、体の基礎代謝が上がったと考えられるわけです。

 

基礎代謝のアップが40代のダイエットの必須条件

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決して目に見えることのない「基礎代謝」。見えないにもかかわらず、基礎代謝のアップこそが40代にして「満足できるボディライン」を手に入れるために唯一の手段と言っても過言ではないでしょう。それくらい大事。

 

放っておいたら、基礎代謝は年齢とともにどんどん低下します。そうなると、体重を維持するためには、どんどん食べる量を減らしていく以外に方法がなくなります。食べる量がどんどん減ると、さらに基礎代謝が下がるという悪循環へ...。

 

基礎代謝アップのカギは、筋肉量を増やすか、筋肉以外のエネルギー消費量を増やすことです。つまり、運動と食事内容です。「運動と食事なんて当たりまえすぎ」と思うかもしれませんが、やみくもに長時間運動するとか、食べる量をガッツリ減らすとかいうことではないというのが重要だったりします。

 

まずは、自分の体を知ることからすべては始まります。臭いものに蓋をしたくなるのが人間の性分ですが、そこをグッとこらえて「体重」「筋肉量」「体温」をまめに測って自分のありのままの姿を見つめるところからスタートです。そして、だんだんその増減の状況が掴めてきたら、そこから自分の代謝が上がっているのか下がっているのかを判断できるというわけです。

 

問題点はもうクリアなんです。40代で太るのは、基礎代謝が低下しているから。シンプルですよね。だから、「基礎代謝を恒常的にアップさせて、太りにくい体を手に入れること」が問題解決の唯一の手段なのです。そのための第一歩として、自分の体を測定することから始めてみましょう!

 

 

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