ダイエット

40代でも基礎代謝を上げられる?無理をしない代謝アップ法をご紹介

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40代になると避けて通れないのが「太りやすくなった」「痩せにくくなった」という体の変化です。太るというのは外見上の一番分かりやすい(そして嬉しくない)変化。周りに隠そうとしても隠しきれないのがまた悲しいんですよね。

 

太りやすく痩せにくいお年ごろにもかかわらず、私は40目前にして20kgも太ってしまうという大失態をやらかしてしまいました。さすがに「これはマズい...」と焦った私は40歳にして糖質制限ダイエットで痩せることを決意。

 

なんとか4か月で15kgの大減量に成功したのですが、その後お約束のリバウンドも見舞われながら、結局マックスの体重からマイナス12~13kgくらいで停滞しています。痩せたことは痩せたのですが、太る前と比べると、それでもまだプラス7~8kgです。

 

一体全体、なぜ40代はこんなにも太りやすく痩せにくいのでしょうか?努力が足りない?我慢が足りない?私の場合はそういう側面もあるかもしれませんが(笑)、それよりなにより諸悪の根源となっているのは基礎代謝が低下したことに他なりません。

 

逆に言えば、基礎代謝をアップさせれば40代の太りやすい悩みは9割がた解消されたも同然なのです。

 

では具体的に、どうやったら基礎代謝をアップすることができるのでしょうか?40代でもできることってあるのでしょうか?

 

そもそも40代で基礎代謝が低下する原因は?

私たちが1日に消費するエネルギー量のうち、基礎代謝が占める割合はなんと約60%。そう考えれば、基礎代謝が低下するとエネルギー消費量(消費カロリー)がガクンと下がってしまうことも納得ですね。

 

基礎代謝というのは、人間がじっと安静にしているだけで消費するエネルギーのこと。中でも代謝量が大きいのが、骨格筋(約20%)、肝臓(約20%)、脳(約20%)です。この3つで基礎代謝量の60%を占めるのです。

 

そして40歳を過ぎると、特にこのうちの「骨格筋」、つまり筋肉量が減るために、基礎代謝がガクンと下がると言われています。

 

それに加えて、内臓が消費するエネルギー量も少なくはないので、加齢による内臓機能の低下ということも基礎代謝量が下がる原因のひとつと考えられます。

 

基礎代謝をアップさせる方法

体のことですから、細かく言えばもっといろんな要素が複雑に絡み合って基礎代謝というのは低下するのでしょうが、メインとなるのはこの「筋肉量」と「内臓機能」と考えていいと思います。

 

たしかに、40を超えると道路のちょっとしたデコボコで躓いたり(自分が思っているより足が上がっていない)、ちょっと食べすぎると胃もたれがしたり(内臓が弱っている)、そういう不具合を感じることが多くなってくるわけで、それを考えると「筋肉量」は確実に減少し、「内臓機能」は確実に低下しているんでしょうね。

 

ならば、とにかくそこを改善するのが基礎代謝アップへの第一歩です。

 

筋肉量を増やす

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筋肉量を増やすためにできることはただ一つ。筋肉を使うことです。筋肉は使わないとどんどん減ります。

 

体が重くなると動くのは面倒になります。だからますます動かなくなって、筋肉は使われなくなって、筋力が低下していくという悪循環にはまります。

 

問題点:筋トレが続かない

ただですね、「筋肉をつけよう!」と口で言うのは簡単ですが、今さらそんなに簡単にできるのであればとっくにやってると思いませんか?これまで何度もスポーツジム通いを挫折したという経験はありませんか?倒れるだけで腹筋が鍛えられる魔法の器具を買ったけど、洗濯物の置き場になっていたりしませんか??

 

そう、筋肉量を増やすには「筋トレ」が一番なのはよく分かるのですが、筋トレほど続かないものはないんですよね...。若いころですら続かなかった筋トレを、40代になった今続けられるわけがありません。

 

なので、40代の私たちはいきなり「筋トレやるぞ~!!!」と意気込むよりも、もう少しマイルドな方法で筋力を日常的にアップさせていく方が現実的かもしれません。

 

*もちろん、筋トレを続ける自信がある人は、ジムや自宅での筋トレで筋肉量を増やすのが一番効率的ですよ!

 

なるべく歩く

まずは日常生活に取りいれることができる運動で、少しずつ筋力アップしていくことが大事です。

 

「歩くだけで筋肉つくの??」と疑問に思うかもしれませんが、筋肉を動かさなければ足を動かすことだってできないのですから、多少なりとも筋肉は鍛えられます。特に仕事はデスクワーク&自宅では椅子やソファーでだらだら過ごすことが多い人であれば(私)、いつもより多く歩くことを習慣にするだけでもだいぶ筋力は回復してくるはずです。

 

もちろん「歩く」というのは有酸素運動にもなるので、1日の総合的な消費カロリーも増えて一石二鳥というわけです。

 

日常生活に「筋トレ」を組み込む

ジムへ通ったり、自宅で毎日腹筋と腕立て伏せを50回などという目標を立ててみたりしても、なかなか続きません。

 

なので、筋トレというか「意識して筋肉を使うこと」を日常生活の中に組み込んでしまうというのはいかがでしょうか。

 

これは、私がとある公共のスポーツジムへ3回ほど通った(そしてすぐにやめたわけですが...)ときに、そこのインストラクターの方に教わった方法です。

 

1.歩いているときやデスクワークのとき、腹筋に力を入れるようにする

わざわざ腹筋をしなくても、お腹に力を入れることで腹筋を鍛えることができるそうです。ただ意識して腹筋に力を入れるだけ。その状態を数分間維持×1日何度かするだけ。毎日寝る前に腹筋はできなくても、これならできそうじゃないですか?デスクで座っているときにやると、姿勢もよくなります。

 

2.歯磨きしながらスクワット

朝と夜の2回は必ず自宅で歯磨きをしますよね。その時間をうまく使って「ながらスクワット」です。これならわざわざ筋トレの時間を捻出する必要もありません。

 

3.バランスボール

エクササイズというより、まずは「バランスボールに毎日座る」だけでも、ふだん使わない筋肉を使うことができます。

 

まずは栄養バランスのよい食事をとること

40代にもなると、食の傾向というのがほぼ固定されてきます。だいたい食べるものって同じものに偏ってきませんか?外食しても選ぶのは「いつもの、あれ」。お惣菜を買うときも「いつもの、これ」。定番(好きな物)をローテーションで回しているだけの食生活になります。

 

こんな何気ないことが、知らないうちに偏った食事につながるのです。

 

ただ、この栄養素が足りないからアレを食べなくちゃとかいちいちチェックするのは面倒くさいんですよね。そんなときは、とにかく今までわざわざ買ってまで食べなかったような食材を選んで食事を作ってみるというのもひとつの方法です。「よく考えたら、私は『みょうが』を年に1回も食べてないかもしれない」なんてことにも気づくはず。

 

こうして、知らず知らずのうちに偏ってしまった栄養を、まんべんなく摂取する方向に転換していきましょう。

 

3食規則正しく食べる

「食べるな」と言われるとツラいですが、「食べましょう」ならそんなにツラくないですよね(笑)。

 

1回の食事でたくさん食べすぎると、消化するのに胃腸への負担が大きくなります。なので、3食ほどよく食べることが大事。

 

また、夜寝ている間は胃腸にとって貴重な休憩時間。ですので、あまり遅い時間にものを食べるのはやめた方がいいですね。若いころと違って、夜遅くに何か食べると次の日もずっと胃もたれしたりします。40代になったら、胃腸をしっかり休ませることも意識しましょう。

 

筋肉を作るためにはたんぱく質は必須

「代謝を上げるには筋肉をつけよう」という点にもつながるのですが、筋肉をつけるためにはその原料とも言えるたんぱく質をしっかり摂取することが必要です。

 

原料がないと、いくら筋トレを頑張ったとしても筋肉を作ることができません。「太るから」と避けないで、お肉や大豆などのたんぱく質を適度に摂るようにしましょう。

 

肝臓機能を高める

肝臓は代謝に欠かせない臓器です。腸で吸収された栄養をエネルギーに変換してくれたり、体に悪い物質を解毒してくれたりしています。肝臓の機能が低下すると、代謝がうまくできなくなってしまいます。肝臓そのものの代謝量が大きいのはこういうわけなのです。

 

肝臓を正常に働かせるためには、ビタミン亜鉛などの栄養素が必要です。逆に、油っぽいものばかり食べたり、お酒を飲み過ぎたりすると、肝臓に大きな負担がかかってしまい、代謝がどんどん落ちてしまうので注意!

 

ゆっくりよく噛んで食べる

基礎代謝とは少しだけずれるのですが、体の全消費エネルギーのうち約10%を占める「食事誘発性熱産生」というエネルギーがあります。

 

これは、食事を食べたあとにその栄養素が分解されることで発生するエネルギーで、これもまた加齢とともに減少していくと言われています。食事をとったあとに体が温かくなるように感じるのは、この「食事誘発性熱産生」のせいなのです。

 

食べるだけで勝手にエネルギーを消費してくれるんですから、何とも楽ちんな話ですよね。できるだけ「食事誘発性熱産生」を高い状態にしておく方がいいに決まっています。

 

では、どうすれば「食事誘発性熱産生」を高い状態にできるのでしょうか?

 

それは、「ゆっくりよく噛んで食事をすること」です。一見当たりまえのことに聞こえますが、意外とできていないのが現実です。時間に追われていたり、スマホ見ながらダラダラ食べたりと、ちゃんと意識してよく噛んで食べるということをあまりしていない気がします。ここをちょっと意識するだけでも、エネルギー消費量が増えるんだったらお安い御用と思いませんか?

 

40代だからこそ基礎代謝アップ!ただし、無理のない範囲でやるのが大事

40代はもう基礎代謝をアップすることは無理なんじゃないか、なんてあきらめる必要はありません。若いころと全く同じレベルまで上げることは難しいかもしれませんが、日常生活をちょっと見直したり、ちょっと意識を変えたりするだけで、まだまだ基礎代謝を上げる余地はあるのです。

 

無理に運動をするとか、食事を我慢するとか、そういう最終的に「挫折」で終わってしまう可能性が高い方法ではなくて、「いつもの生活をちょっとだけ方向転換する」くらいの気持ちで取り組むのがいいでしょう。

 

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